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小心您身边静悄悄的杀手——骨质疏松

作者:管理员   |   发布时间:2020-09-09   |   所属分类:健康科普   |   点击次数:470

骨质疏松相信大家都不陌生,是老年人群高发疾病之一,它以骨量减少、骨组织微结构破坏为主要特点。随着年龄的增长,骨质疏松的发生率也在不断上升。骨质疏松对老年人最大的危害就是易发生骨折,是老年患者致残和致死的主要原因之一。研究发现髋部骨折1年之内,20%的患者会死于各种并发症,50%患者会致残,严重影响到老年人的生活质量。那么,我们如何来有效预防骨质疏松呢?



1、 饮食方面:合理膳食,适当增加食物中钙含量,减少影响钙吸收的因素

不同年龄和生理状态下钙质需求不同。根据2013年中国营养学会标准,50岁及以上人群膳食钙推荐摄入量为1000mg/天,可耐受最高摄入量为2000mg/天。牛奶和奶制品是膳食钙最好的来源,鲜奶钙含量为1000-1200mg/L。也就是说,50岁以上的人群每日至少需1L鲜牛奶。另外,小鱼、小虾、豆类、绿色蔬菜等食物中也含有相当量的钙。

2、 影响钙吸收的因素

食物中的草酸和植酸:食物中的草酸和植酸可与钙形成沉淀而影响钙的吸收。常见的含草酸比较多的菜有小白菜、青菜、马铃薯、芹菜、茼蒿、大葱、蒜苗、韭菜等,建议食用之前可用水先焯一下,可使部分草酸溶于水,增加钙的吸收。

高盐饮食:高盐饮食时,因钠的排泄增加,也会导致钙流失较多。高盐饮食也会增加心脑血管疾病风险,所以老年人一定要清淡饮食哦。

咖啡因:咖啡因摄入过多会增加尿钙的排出,还能减弱肠道对钙的吸收,会增加女性髋骨骨折风险。咖啡、浓茶及可乐中含有大量的咖啡因,应减少引用。(终于知道了为什么喝可乐会引起骨折疏松)。

吸烟:大家发现没有,吸烟真的是有害健康哦,从脑梗死、高血压到骨质疏松,那都少不了它。所以,为了自己和家人健康,还是要远离香烟。

饮酒:过量的乙醇会影响肠道对维生素D、钙剂的吸收,建议每日白酒量少于100g。

药物:糖皮质激素、抗癫痫药物、肝素、甲状腺素等药物可诱发骨质疏松,长期应用时应规律补钙治疗,并需定期复查避免出现股骨头坏死等严重并发症。


3、 运动方面:适量规律运动,可增加骨峰值和减缓骨量丢失。
运动需循序渐进,开始时以低强度运动为主,1-2周后逐渐过渡为中等强度,包括快步走、慢跑、健身操、太极拳、乒乓球等,3-5次/周,30-40分钟/次。每次运动前需做热身准备,运动后需做整理运动。若运动后疲劳感在休息后10-20分钟逐渐恢复正常,则说明运动量合适。

4、 充足日照

建议上午11:00到下午3:00间,尽可能多的暴露皮肤于阳光下15-30分钟,2周/次,以促进体内维生素D的合成,尽量不涂抹防晒霜以免影响日照效果。当然,一定要根据季节作出适当调整,避免皮肤晒伤。

以上这些都是我们在日常生活中可以做到的。当然,如果你真的是骨质疏松的高危人群(60岁以上),建议最好去医院完善相关检查,确诊的话,还需要相应的药物治疗,以避免骨折的发生。
     

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